Osnovni pojmovi zdrave ishrane

 

Ishrana i fizička aktivnost su oduvek u neraskidivoj vezi. Pravilna ishrana nas snabdeva gorivom za bavljenje sportom, omogućava oporavak između treninga, obezbeđuje regulaciju telesne težine i najvažnije pozitivno utiče na naše zdravlje. Zamolili smo za početak našeg druženja, doktora Miloša Bankovića da za naše sadašnje i buduće šampione objasni osnovne pojmove u ishrani….

 

Koje su osnovne namirnice neophodne za funkcionisanje organizma jednog sportiste?

Ugljeni hidrati su osnovni izvor energije za fizičku aktivnost. Nalaze se u voću, povrću, žitaricama i proizvodima od žitarica (hleb, testenina, musli), mahunarkama, krompiru. Važno je unositi ih pre, u toku i nakon treninga. Savremene dijete bez ili sa smanjenim unosom ugljenih hidrata nemaju dovoljno naučnih dokaza i ne treba ih primenjivati  bez prethodne konsultacije sa lekarom.

Proteini su važni za regeneraciju i izgradnju mišićne mase. Nalaze se u namirnicama životinjskog porekla kao što su meso, jaja, riba, mlečni proizvodi. Biljni izvori proteina su žitarice, mahunarke, seme (suncokreta, susama, bundeve) i orašasti plodovi. Unos proteina je naročito važan nakon fizičke aktivnosti da bi se obnovilo oštećeno mišićno tkivo.

Masti su takođe važne u ishrani. Dobre masti, poput onih koje se nalaze u ribi, maslinovom ulju i orašastim plodovima, dobre su za naše srce i krvne sudove. Loše masti se nalaze u industrijskoj hrani i one uzrokuju gojaznost i loše utiču na zdravlje. Kada je sport u pitanju, masti mogu biti izvor energije za aktivnosti manjeg intenziteta.

Vitamini i minerali su važni za metabolizam i celokupno zdravlje našeg organizma. Obezbeđujemo ih kvalitetnom i raznovrsnom ishranom.

Koliko je važan unos tečnosti u procesu treninga?

Unos vode i tečnosti je podjednako važan kao i ishrana! Voda omogućava rastvaranje hranljivih sastojaka i eliminaciju štetnih materija iz organizma. Podmazuje naše zglobove i reguliše temperature tela. Treba je unositi između obroka, pre, u toku i nakon aktivnosti. Kod intenzivnijih treninga koji traju duže od 1 h, prednost se daje tečnostima sa ugljenim hidratima i mineralima, kao što su sportska pića.

Koliko obroka dnevno je optimalno?

Doručak je najvažniji obrok i ne treba ga preskakati. On nas snabdeva potrebnom energijom na početku dana. Preskakanje doručka remeti pravilan metabolizam, loše utiče na regulaciju šećera i na telesnu težinu. Ovo je vreme kada možemo da koristimo i kaloričnije namirnice.

Ručak je takođe važan obrok i treba ga redovno upražnjavati. Dopunjuje energetske zalihe do kraja dana. Kombinacija ugljenih hidrata (krompir, pirinač, testenina) i proteina (meso, riba, sir) će nam dati dovoljno energije i omogućiti očuvanje mišićne mase.

Večera bi trebalo da bude laganiji obrok jer se naše telo sprema za odmor i nije dobro opterećivati organe za varenje u to vreme.

Užine su veoma  koristan dodatak između obroka, pre i nakon treninga. Idealne namirnice su voće i povrće i sveže ceđeni sokovi, orašasti plodovi, crne čokoladice.

Možemo reći da su svi ovi obroci podjednako važni, neophodno je imati 3 glavna obroka i makar jednu užinu, znači 4 do 5 obroka u toku dana.

 

Šta nakon treninga?

Nakon treninga treba nadoknaditi ugljene hidrate, proteine, tečnost i natrijum (ako je došlo do pojačanog znojenja).

Primeri hranljivih kombinacija:

-Orašasti plodovi (bademi, lešnici..) + suvo voće

-Banana + kikiriki puter

-Voćni jogurt ili čokoladno mleko

-Krompir + meso + salata

-Sendvič

-Pirinač + riba + povrće

-Sportska čokoladica

 

Suplementi mogu ponekad biti dopuna pravilnoj ishrani, ali nikada ne mogu da je zamene. Za mali broj suplemenata ima naučnih dokaza da deluju i da ne daju neželjene efekte. Prema Australijskom institutu za sport u bezbedne dodatke hrani spadaju: multivitamini, sportska pića, gelovi i čokoladice, kalcijum, vitamin D, elektroliti, kreatin, kofein, bikarbonati, sok od cvekle. Naravno u ranom uzrastu, sem uravnotežene ishrane i kvalitetnih namirnica, ne postoji potreba za bilo kakvom suplementacijom.

 

Za SportJunior

Dr Miloš Banković