Ishrana dece školskog uzrasta

Već smo pričali o ishrani sportista, ali bili sportista ili ne, jako je bitno da se zdravo hranite. Ne kažu slučajno da „zdravlje na usta ulazi“ a svakom roditelju je najbitnije da je dete zdravo, tek nakon toga možemo da pričamo o akademskim i sportskim uspesima. Pročitajte osnovne savete o zdravoj ishrani dece školskog uzrasta…

Jedan od bitnijih zadataka svakog roditelja je, pored formiranja radnih navika, formiranje i zdravih navika vezano za ishranu i fizičku aktivnost.

Što ranije uključimo u život našeg deteta, formulu 3+2=5, lakše ćemo ispuniti ovaj zadatak.

Tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i dve užine (pre i poslepodnevna).

Pored toga, deci treba pojasniti pojmove sa kojima se susreću u svakodnevnom životu, često čuju u medijima: proteini, masti, ugljeni hidrati.

Proteini su gradivne materije koje su neophodne za izgradnju našeg organizma i nalaze se u mesu, mleku, siru, jogurtu, jajima…

Masti su takodje dragocene za funkcionisanje našeg organizma i nalaze se u margarinu, maslacu, ulju…

Ugljeni hidrati nam daju energiju za svakodnevne aktivnosti, za bavljenje sportom… Nalaze se u: šećeru, medu, voću, žitaricama…

Pojasniti im piramidu ishrane…Najzastupljenije su žitarice, zatim povrće, voće, meso, od toga dva puta nedeljno riba, jaja, sirevi i na kraju najmanje slatkiši i poslastice. Oni nisu isključeni, ali su svedeni na najmanju moguću meru.

Ovo se odnosi na decu koja nemaju nikakve alergijske reakcije na hranu ili intoleranciju na gluten, laktozu i slično. Takva deca se naravno hrane u skladu sa propisanom dijetom.

Za dobar početak školskog dana najvažniji obrok je doručak.

Deca koja preskaču doručak, često odlaze u školu pospana, otežano prate nastavu i dekoncentrisana su. Gladna deca su razdražljiva, slabo zainteresovana za gradivo i slabije pamte od svojih vršnjaka.

Probudite se ujutru na vreme, kako bi se pripremili za naporan školski dan!

Mleko sa mekinjama, malo cimeta ili parče integralnog hleba sa sirnim namazom, sveže voće ili čaša sveže ceđene pomorandže su idealni za doručak školskog deteta!

Veliki broj anketa ukazuje na to da deca ne doručkuju uopšte ili nedovoljno, te da im je prvi obrok oko 9-30 do 10 sati (za vreme velikog školskog odmora), što ima niz negativnih posledica za njihov rast i razvoj!


Užina treba da “nahrani” mozak i omogući obavljanje motoričkih aktivnosti deteta za vreme boravka u školi. Višak kalorija može da uspava ili uzrokuje hiperaktivno ponašanje.

Za užinu je najbolje jesti voće i povrće ili sendvič s crnim, integralnim ili pšeničnim hlebom, izbegavajući namaze i prerađeno meso poput raznoraznih salama.

Školskoj deci je potreban najmanje jedan bogat mlečni obrok na dan tokom nastave. Na primer, sir boljeg kvaliteta predstavlja odličan izvor kalcijuma.

Najbolje rešenje je poneti sendvič od kuće!

Ukusan, a zdrav sendvič se pravi brzo, od integralne kifle namazane maslacem, komada sira ili šunke, lista kupusa ili zelene salate, parčeta paprike ili paradajza.

Sok ili jogurt i neko voće.

Ili tortilju…

Tortilja se filuje nemasnim sirnim namazom (umesto majoneza),  sitno iseckanom piletinom (pripremljenom na električnom roštilju), uz dodatak salate po želji.

RUČAK treba da bude kuvan i raznovrstan!

Meso uvek u kombinaciji sa svežim ili barenim povrćem!

Kako bi se osigurao dovoljan dnevni unos vitamina, preporučljivo je da školsko dete svakog dana jede voće i povrće.

Voće dobro dođe pre treninga ili između ručka i večere.

Dnevno treba najmanje unositi namirnice iz grupa masti i šećera.

 

Slatkiše treba svesti na najmanju moguću meru!

Treba sprečiti navikavanje dece da uživaju u slatkišima. Nisu samo bombone, čokolade, keks … jedini deserti. Jednako slatki, a zdravi mogu da budu, na primer:sutlijaš od integralnog pirinča, voćna salata, šejk od banane, korn fleks sa kakao mlekom, musli sa suvim voćem i mlekom, voćni jogurt, palačinke od integralnog brašna, voćni kolač itd.

Od napitaka prednost imaju gusti, mutni sokovi bez dodatka šećera i sveže ceđeni sokovi sa kojima treba biti umeren, a gazirane i veštački obojene napitke izbaciti iz upotrebe.

Dnevno treba najmanje unositi namirnice iz grupa masti i šećera.

VEČERA mora biti lagana i hranljiva jer nakon nje sledi fizička neaktivnost, odnosno san gde je potražnja za energijom umanjena. Najbolje je pojesti neki laganiji obrok!

Riba,barem dva puta nedeljno! Riba je zbog lake svarljivosti i zbog svoje hranljive vrednosti neophodna u ishrani deteta.

Jod je važan element u ishrani dece za pravilan rast i razvoj, a Omega-3 masne kiseline, koje riba sadrži, odgovorne su za pravilan razvoj mozga i nervnog sistema.

Redovno jesti žitarice! Žitarice u ishrani, jedan su od najboljih izvora lako i brzo dostupne energije. Pod žitarice spadaju kukuruz, pirinač, pšenica, ječam, raž, zob, proso i heljda.

Naročito cele žitarice sadrže u sebi važan izvor ugljenih hidrata, proteina, vlakana, vitamina B i E i minerala (gvožđe, cink, magnezijum i selen).

HIGIJENA

Od izuzetne je vaznosti pranje ruku pre i posle jela i pića!

Ne piti vodu iz prljave ruke!!!

Koristiti samo original flašice za vodu!Ne zaboravite pranje voća!

NE SAMO ISHRANA… VEĆ I FIZIČKA AKTIVNOST!

POKRENITE SE!

Redovna fizička aktivnost poput plivanja, trčanja, igranja košarke, fudbala ili jednostavne šetnje .

Svakodnevno sprovodite jednostavne sportske aktivnosti kako biste bili zdravi!

U ZDRAVOM TELU, ZDRAV DUH!

 

Biljana Jakovljević